Combattere stress e ansia: ecco alcuni semplici consigli

"Sarà lo stress" è una frase che spesso si pronuncia per dare spiegazione ad una vasta gamma di disturbi che non sembrano avere un'origine clinica. Stress ed ansia accompagnano la vita di molti, soprattutto negli utlimi anni durante i quali i ritmi di vita sono sempre più frenetici, per non parlare dell'ultimo periodo di pandemia, durante il quale purtroppo i disturbi da ansia e stress, ma anche la vera e propria depressione, sono in grande aumento.

Di fatto è quasi impossibile eliminare tutti fattori che generano stress, infatti questo stato è la risposta psicologica e fisiologica che l'organismo mette in atto nei confronti di compiti, difficoltà o eventi della vita valutati come eccessivi o pericolosi. Ovviamente le reazioni sono sempre soggettive, ma questo meccaniso influisce negativamente sullo stato mentale e fisico nel momento in cui si prolunga nel tempo, provocando un continuo stato di ansia e portando a conseguenze anche molto serie. 

I disturbi fisici che ne conseguono vanno dal mal di testa, ai dolori al petto, dai problemi gastrointastinali alla mancanza di energie,  fino ad insonnia, calo del desiderio sessuale, ansia, mancanza di motivazione e autostima e nervosismo. Le stress prolungato porta ad un aumento continuo e costante degli ormoni dello stress, causando un sovraccarico che influisce negativamente sia sulla salute fisica che su quella emotiva. 

Se certe situazioni non si possono evitare, come nella maggior parte dei casi, è importante cercare di viverle diversamente per proteggersi, imparando a riconoscere se lo stress che proviamo sia positivo o meno, e utilizzare alcuni semplici trucchi per alleviare l’ansia ed essere più sereni.

Esistono alcuni modi molto semplici ed efficaci per tenere sotto controllo lo stress e combattere l’ansia per cercare di raggiungere una maggiore serenità.

Respirazione consapevole

L'iperventilazione (ovvero respirare con una velocità e frequenza maggiori rispetto alla norma) è una reazione che si innesca di fronte ad un pericolo o ad una situazione percepita come minacciosa, ed è uno dei "sintomi" più frequenti che si riscontrano quando si vive in uno stato di forte ansia o stress.  Questa modalità di respirazioneha però degli effetti, infatti produce uno squilibrio tra la quantità di ossigeno e di anidride carbonica presenti nell'organismo, provocando sensazioni quali testa leggera, confusione, panico, paura e sensazione mancanza d’aria.

Riuscire a ricorrere ad una tecnica di respirazione consapevole può essre fondamentale per aiutare nella gestione dell'ansia (anche in caso di attacco di panico): ecco un esercizio che può essere d’aiuto per calmare corpo e mente, restando sintonizzati sul respiro per rimanere nel 'qui e ora'  facendo trovare calma, concentrazione e consapevolezza. Questo esercizio può essere eseguito per dieci minuti due o tre volte al giorno, anche durante una delle tantissime attività che si svolgono durante la giornata saltando i punti 1 e 2.

1 - Assumi una posizione comoda, sdraiandoti sulla scheda o stando seduto con la colonna vertebrale diritta e le spalle rilassate.

2 - Chiudi gli occhi.

3 - Porta l’attenzione al tuo respiro e alla tua pancia, sentendola sollevarsi o espandersi leggermente con l’ispirazione e abbassarsi o sgonfiarsi con l’espirazione. Nota le sensazioni che accompagnano l’inspirazione: il torace si gonfia, le spalle si sollevano, i polmoni si espandono. Nota anche cosa prova quando espiri, mentre il torace si sgonfia, le spalle scendono, mentre l’aria fuoriesce dalle narici.

3 - Mantieni l’attenzione concentrata sul respiro, restando con ciascuna ispirazione per tutta la sua durata e con ciascuna espirazione per tutta la sua durata. Quando noti che la tua mente si allontana dal respiro, individua che cosa l’ha distratta e poi, delicatamente, riporta l’attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra e che esce.

Lascia che ogni pensiero e ogni immagine vadano e vengano: quando compare un nuovo pensiero o una nuova immagine, prendi brevemente atto della loro presenza e lasciali andare.  Anche se la mente si allontana continuamente, dovrai semplicemente ricondurla al respiro ogni volta, qualsiasi sia la natura della preoccupazione che l’ha distratta.

Acquisire consapevolezza 

Acquisire la consapevolezza del proprio corpo e di ciò che si prova, imparando a riconoscere lo stress e i segnali ad esso legati, è uno step molto importante per combattere l’ansia e affrontare lo stress. Prendere il giusto tempo per individuare e riconoscere le emozioni e l'eventuale stress, può essere utile per ridimensionare le situazioni che lo causano. Spesso, infatti, un problema che sembra enorme, si sgretola in un nonnulla, se guardato dalla giusta prospettiva.

Imparare a chiedere aiuto 

Anche imparare a chiedere aiuto e supporto ad amici e familiare, ma soprattutto a professionisti se il disagio lo richiede, fa sicuramente la differenza.  La condivisione e il confronto aiutano a scaricare la mente, a dare il giusto peso alle situazioni attraverso un parere oggettivo, può aiutarci a vedere le cose (e i problemi) sotto un altro punto di vista.

Regalarsi del tempo

Un passaggio fondamentale è quello di prendere del tempo per sé stessi, distrarsi e rilassarsi. Una pausa dai problemi, svuotando la mente e facendo ciò di cui sia ha bisogno è un toccasana. Che sia ascoltare buona musica, concedersi una coccola, fare una semplice passeggiata o ridere con gli amici, l’importante è ritagliarsi un momento per sé e ritrovare un po’ di serenità.

Fare esercizio fisico

L'esercizio fisico ha un potente effetto anti-stress. Se svolto con regolarità, aiuta a produrre più endorfine, ovvero le sostanze chimiche che provocano sensazioni di piacere, gratificazione e felicità.  Per diminuire i livelli di tensione è sufficiente eseguire in maniera continuativa, per 20-30 minuti al giorno, esercizi ritmici a bassa intensità, come camminare o andare in bicicletta.