Sedentarietà e dolori: sconfiggili con la ginnastica da ufficio

Stare seduti troppo a lungo fa male, ormai è noto da anni; eppure molti di noi non possono farci nulla, avendo un lavoro d'ufficio che li inchioda alla sedia dietro alla scrivania per 8 ore al giorno. E dopo aver tanto lavorato, spesso non si ha né tempo né voglia di dedicarsi a uno sport. Oltre a recuperare facendo movimento nel fine settimana, naturalmente, è possibile scongiurare gli effetti negativi della sedentarietà direttamente in ufficio. Pause frequenti per sgranchire le gambe e schiarire la mente possono sicuramente aiutare, come anche cercare di preferire sempre le scale all’ascensore, ma a queste soluzioni puoi aggiungere degli esercizi davvero utili che possono essere fatti direttamente alla scrivania e che ti aiuteranno a prevenire fastidiosi dolori a schiena e collo, tonificando e rafforzando i muscoli di braccia, gambe, addominali e glutei!

Ritagliati un momento in cui non ci sono altri colleghi ad osservarti o coinvolgili in questa pausa dedicata al benessere: basterà essere costanti per ottenere ottimi risultati.

Nota bene: se soffri di qualche condizione medica o se compiendo questi esercizi senti dolore, smetti subito e confrontati con il tuo medico prima di continuare.

Esercizi per il collo

Ricordati di stare sempre con la schiena dritta, di respirare e di eseguire lentamente ogni movimento: 

• inspira e solleva lentamente le spalle, poi espira tornando alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte;
• sposta lentamente la testa da destra verso sinistra, e viceversa. Ripeti 10 volte;
• sposta lentamente la testa su e giù, e viceversa. Ripeti 10 volte;
• sposta lentamente la testa a sinistra e fermati per 5 secondi, poi torna alla posizione iniziale e ripeti a destra. Ripeti 5 volte per lato;
• abbassa la testa lentamente e fermati per 5 secondi, poi torna alla posizione iniziale; ripeti 10 volte;
• abbassa lentamente la testa sulla spalla destra, poi ritorna alla posizione iniziale e abbassala sulla sinistra; ripeti 10 volte.

Esercizi per le gambe

• Mentre sei seduto alla scrivania, alza la gamba in modo che si stenda completamente e che la punta del piede tocchi la scrivania. Ripeti l’esercizio per almeno 10 volte per gamba;
• seduto con la schiena dritta, ma non appoggiata allo schienale, solleva entrambe le gambe fino a stenderle completamente all'altezza di circa 20 centimetri dal pavimento. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ripeti nuovamente l'esercizio;
• per lavorare sull’interno coscia, stando seduto, con la schiena dritta e le gambe piegate, chiudi le mani a pugno e mettile all'interno delle ginocchia; poi premi le gambe verso l'interno per 5 secondi cercando di opporre resistenza con le mani. Ripeti 10 volte;
• per quadricipiti e addominali invece, sempre da seduto, stendi le gambe in avanti sotto la scrivania e poi incrociale una sull'altra più volte.

Esercizi per i glutei

• Seduto alla scrivania, contrai i glutei per 3 secondi e poi distendili, in maniera ritmica. Lascia passare un paio di secondi e ripeti l'esercizio, in questo modo tonificherai e snellirai la parte grazie alla contrazione prolungata.

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Esercizi per gli addominali

• Seduto con la schiena dritta, fletti il busto di lato di pochi centimetri, prima a destra e poi a sinistra, con movimenti brevi e veloci;
• stando seduto, contrai i muscoli addominali spingendo verso il basso per 30 secondi e poi rilassa. Ripeti 5 volte.

Esercizi per le braccia

• Appoggia le mani sulla scrivania a una distanza di circa 20 centimetri. Premi i palmi stendendo bene le braccia per 5 secondi e poi rilassa. Ripeti 10 volte;
• seduto con la schiena dritta, metti le mani sotto la scrivania, con i gomiti piegati a 90 gradi. Spingi verso l'alto per 15 secondi e poi rilassa. Ripeti 10 volte.

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Esercizio per il seno

• Seduta, schiena dritta, unisci davanti al petto i palmi delle mani e spingi con forza una mano verso l'altra per almeno 15 secondi, poi rilassati. Ripeti per 5 volte.

Esercizio per le dita

• Ideale per chi scrive al computer per tante ore, appoggia la mano sulla scrivania, allunga bene le dita e poi piegale. Continua per dieci secondi, poi passa all'altra mano.

Attività fisica con un personal trainer a Cesena

Se a leggere questo articolo ti ha fatto capire che sarebbe meglio dedicare un po' più che una pausa all'attività fisica e che forse ti servirebbe essere seguiti direttamente da un personal trainer, ecco qui alcune delle palestre che offrono servizio di personal training a Cesena:

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