Grassi che fanno bene: quali sono e quali invece è bene evitare

Ha senso dire genericamente che i grassi fanno male alla salute?  In realtà no, perchè, innanzitutto, esistono diversi tipi di grassi negli alimenti che sono sostanze indispensabili per il nostro organismo e fondamentali per il corretto funzionamento di numerosi processi. Alcuni grassi, ad esempio, servono per l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K. 

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia di assumere tra il 20 e il 35 percento dell’apporto quotidiano di calorie, sotto forma di grasso. Come già detto, però, non tutti i grassi sono uguali: si sente spesso parlare di grassi 'buoni' e grassi 'cattivi, e sono solo questi ultimi che andrebbero evitati il più possibile in una dieta sana ed equilibrata. Cerchiamo di fare chiarezza: quali sono i grassi buoni e quali, invece,  sono da evitare?

Grassi buoni vs grassi cattivi

I grassi vanno divisi a seconda delle proprie caratteristiche, non essendo, tutti uguali: ci sono gli acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati. 

Uno studio condotto dall’università di Harvard ha evidenziato come in una dieta salutare sia fondamentale la presenza di grassi insaturi, ma anche che in una dieta equilibrata,  i grassi saturi e insaturi modificati andrebbero sostiuti con quelli polinsaturi e monoinsaturi. Il consumo di grassi saturi, sarebbe legato ad un aumento della mortalità e all’insorgenza di patologie tumorali o cardiovascolari, mentre un elevato apporto di grassi insaturi, polinsaturi e monoinsaturi, che si trovano per la maggir parte negli alimenti vegetali, è associato ad una mortalità complessivamente più bassa. 

Le sostanze da evitare assolutamente, secondo la ricerca, sono gli acidi grassi insaturi modificati (che derivano prevalentemente da oli vegetali idrogenati) che avrebbero effetti nocivi sulla salute. Una dieta ideale dovrebbe  includere tre categorie di acidi grassi in quantità uguale: saturi, insaturi e polinsaturi, ma non dovrebbe comprendere grassi insaturi modificati.

Le differenze tra acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati

Per capire meglio è necessario analizzare le differenze tra acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati, andando a valutare  quali  quantità raccomandate  giornaliere di queste sostanze siano consigliate.

1) Acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono facilmente digeribili e aiutano l’organismo ad assimilare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Tra gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi possiamo trovare: avocado, olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle e pistacchi.

Quantità raccomandate: 10-15 percento dell’apporto calorico giornaliero.

2) Acidi grassi polinsaturi 

Gli acidi grassi polinsaturi sono acidi grassi “essenziali”, così definiti poiché non possono essere prodotti dal nostro organismo ma devono essere assunti in quantità sufficiente attraverso l’alimentazione. Principalmente, gli acidi grassi polinsaturi si dividono in acidi grassi omega-3 e omega-6, che devono essere consumati in un rapporto equilibrato di 1:4. L’omega-6, ad esempio, è importante per la crescita, la guarigione delle ferite e la difesa immunitaria, ma se consumato in eccesso può favorire lo sviluppo di infiammazioni.

Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini.

La quantità raccomandata di omega 3 è tra lo 0,5 e il 2 percento circa dell’apporto calorico giornaliero, mentre quella di omega 6 è tra il 2,5 e il 9 percento dell’apporto calorico giornaliero.

3) Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi possono essere prodotti dall’organismo stesso e, per questo, non hanno la necessità di essere introdotti dall’esterno. Questi acidi grassi si trovano principalmente negli alimenti animali, in particolare in burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche nell’olio di palma e in quello di cocco.

Quantità raccomandate: max. 10 percento dell’apporto calorico giornaliero.

4) Acidi grassi insaturi modificati 

Gli acidi grassi insaturi modificati (o grassi trans) vengono generati dall'industria alimentare durante la trasformazione degli oli in grassi solidi, mediante un processo detto di idrogenzione. In natura sono abbastanza rari, vengono prodotti nell’apparato digerente dei ruminanti e si trovano nel grasso della carne e dei latticini.

I grassi trans industriali aumentano il livello di colesterolo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, e anche se in Svizzera e nell’UE non devono essere ufficialmente dichiarati sulle etichette alimentar,  possono essere individuati tramite la dicitura “grassi vegetali, parzialmente idrogenati” o “acidi grassi insaturi, contiene grassi idrogenati”.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi modificati sono: cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti (grassi trans industriali); carne, latte e latticini (grassi trans naturali).

Quantità raccomandate: il meno possibile (massimo 1 % dell’apporto quotidiano di calorie).