Abuso di zuccheri raffinati: i consigli per ridurli ed avere una dieta più sana

Molte persone non riescono a resistere ai dolci, che spesso vengono preparati con zuccheri raffinati; questi si trovano anche in molte bevande. Lo zucchero raffinato è, però, un ingrediente nemico della salute, causa principale di diverse malattie come il diabete, tra i responsabili dell'aumento del colesterolo e dell'obesità. Oltre a questo lo zucchero raffinato può creare una vera e propria dipendenza nel nostro organismo, proprio come una droga.

Ecco i motivi per i quali gli zuccheri raffinati sono dannosi per il nostro organismo e alcuni consigli facili e veloci su come ridurre il loro consumo in una dieta sana ed equilibrata.

Perché lo zucchero raffinato fa male

Nel nostro organismo, quando si ingerisce qualche alimento dolce, si alza il livello della glicemia, che corrisponde alla quantità di zuccheri nel sangue. A questo innalzamento il corpo reagisce producendo un ormone, l'insulina, che serve proprio a  ridurre la presenza di zucchero nel sangue. La conseguenza di questo processo si definisce ipoglicemia reattiva: ovvero poche ore dopo avere assunto zuccheri, si avverte un improvviso impeto di energia, accompagnato dal desiderio di assumere altro zucchero.

Una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha dimostrato come il consumo eccessivo di zucchero raffinato (saccarosio, sciroppo di mais e tutte le farine raffinate) può avere effetti sul cervello molto simili a quelli provocati dalle sostanze stupefacenti, inducendo effetti psicoattivi (abuso, desideri impulsivi) sovrapponibili, se non addirittura superiori, a quelli di altre sostanze che portano dipendenza come la cocaina, l’alcol, le sigarette, il gioco d’azzardo, il sesso. Di conseguenza, più si assume zucchero, più aumenta il desiderio costante verso questo cibo.

C'è altro da sapere: i picchi di insulina causati dall’ingestione di zucchero hanno effetti negativi sia sull'umore, provocando con più frequenza sbalzi repentini, che sul corpo, causando, oltre alle problematiche e malattie già citate, problemi alla pelle e alla qualità del sonno, emicranie, tensioni addominali, colon irritabile e candidosi.

Legata a queste problematiche, c'è  la fermentazione provocata dagli zuccheri, ricchi di calorie “vuote”, così definite perché forniscono solo energia e nessun tipo di elemento nutritivo, che fa sentire gonfi e ingrassare più velocemente.

I consigli per ridurre il consumo di zucchero

In media, le persone possono arrivare a consumare più del doppio della quantità giornaliera raccomandata di zucchero, senza esserne consapevoli. Questo perchè lo zucchero si trova in moltissimi alimenti e bevande insospettabili. Oltre che nelle classiche  caramelle, nei dolciumi, nelle torte e prodotti affini, nelle bibite gassate, nelle bevande alcoliche e nei succhi di frutta, lo zucchero è presente anche in alimenti come il cioccolato fondente, lo yogurt, il latte, la frutta, i gelati, e anche in quasi tutti gli alimenti industriali, compresi piatti pronti e panini dei fast-food. Per quanto riguarda questi ultimi, ad esempio, lo zucchero si può trovare sia nella composizione del pane, che nelle salse (ketchup, senape dolce, salsa barbecue) e, a volte, addirittura nella carne.

Se si vuole davvero ridurre il consumo di zucchero, è necessario prima di tutto essere consapevoli di quali alimenti ne contengono di più, così da poterli evitare facilmente. Altri consigli utili sono quelli di:

•     iniziare una dieta detox, per facilitare il processo di disintossicazione dell’organismo
•     evitare l’utilizzo dei dolcificanti, in particolare dell'aspartame, poiché dannosi per la salute
•     assumere le giuste quantità di carboidrati complessi e fibre (cereali e farine integrali, legumi, frutta)
•     ridurre gradualmente l’assunzione di zucchero, iniziando dagli alimenti ricchi di zuccheri semplici, come bibite, bevande, gassate, succhi di frutta, alcol, caramelle, salse, cereali e farine raffinati, dolci, biscotti e panini

E' impensabile rinunciare completamente allo zucchero da un giorno all'altro, sia per una questione di abitudine al gusto, che per la diopendenza creatasi nel nostro organismo. Proprio per questo infatti, quando si sceglie di smettere di assumere zucchero, si possono avere reazioni simili a quelle di una disintossicazione da droghe, soprattutto in seguito ad un consumo massiccio e continuo. I sintomi più comuni che si potrebbero sperimentare in questa fase sono stanchezza, mal di testa, irritabilità e disturbi gastrointestinali. Questi effetti durano però pochissimi giorni, poiché l'organismo umano è progettato per disintossicarsi dalla dipendenza da zucchero nel giro di una settimana circa. Basterà poco tempo, quindi, per avvertire miglioramenti nell’umore e per eliminare gonfiore, emicranie, sbalzi d'umore e regalarsi una dieta sana.