"Igiene del sonno": 9 consigli per dormire meglio e sconfiggere l'insonnia

Dormire bene è una condizione essenziale per la qualità della vita: scopriamo insieme come ottenere un riposo perfetto con questi 9 utili consigli

Se vi è mai capitato di non riuscire ad addormentarvi, di rigirarvi, di ritrovarvi a percorrere la casa in lungo e in largo alla ricerca del sonno perduto, sapete bene le condizioni in cui eravate la mattina seguente. Passare ore a fissare il soffitto o addormentarsi sul divano e svegliarsi dopo un paio di ore, intontiti e incapaci di riprendere sonno una volta arrivati al letto, fare sogni tormentati, svegliarsi sudati e con il cuore che palpita. Se si tratta di una volta, può capitare; ma se diventa un'abitudine, e se non riuscite ad addormentarvi nonostante la stanchezza, allora la mancanza di riposo notturno può diventare un problema per la vostra salute.

Dormire bene, infatti, è una condizione essenziale per la qualità della vita: aiuta a mantenersi in forma, a prevenire attacchi di cuore e diabete, migliora la memoria e molto altro.

Quali fattori influenzano la qualità del nostro sonno?

Sono diversi i fattori che incidono sulla quantità e la qualità del sonno: le condizioni ambientali e lo stile di vita, le cattive abitudini e la tecnologia onnipresente (smartphone e tablet a letto), il ritmo delle città (inquinamento acustico e luminoso), gli orari sempre più dilatati del lavoro moderno. Queste e altre sono tutte condizioni che influenzano il nostro sonno.

L'igiene del sonno

I ricercatori hanno identificato una serie di pratiche e abitudini note come “igiene del sonno”, utili per migliorare il proprio modo di dormire e ottimizzare le ore di sonno. Ecco allora alcuni semplici consigli che vi aiuteranno a dormire serenamente e a svegliarvi con la giusta carica!

Consigli per dormire meglio: abitudini da seguire durante il giorno

  1. Mantenere il ciclo sonno-veglio naturale del corpo: provate ad andare a dormire e ad alzarvi alla stessa ora ogni giorno. In questo modo aiuterete il vostro corpo a impostare l’orologio interno, ottimizzando la qualità del sonno. Cercate di evitare di dormire fino a tardi durante il fine settimana: se dovete compensare una serata in cui avete fatto le ore piccole, optate per un pisolino durante il giorno. Per aiutare il vostro ritmo circadiano, provate a esporvi alla luce solare di mattina: potete bere il tuo caffè all’aperto o fare colazione davanti a una finestra luminosa. Cercate di passare più tempo possibile all’aperto durante il giorno, magari camminando o facendo un po’ di movimento. Lasciate che la luce naturale entri in casa o in ufficio il più possibile. Se necessario, potete utilizzare una light therapy box, che simula l’effetto naturale del sole che sorge e che può essere particolarmente utile durante le brevi giornate invernali.
  2. Evitate nicotina, alcool e caffè: almeno a partire dal primo pomeriggio. La nicotina e la caffeina rimangono eccitanti per diverse ore e possono rovinare il sonno. Evitate pasti abbondanti prima di andare a dormire e non mangiate durante la notte. Preferite una cena leggera con alimenti facili da digerire, cercando di evitare cibi piccanti o acidi, che possono causare problemi e bruciore di stomaco.
  3. Muovetevi un po’ ogni giorno: Fare attività fisica regolarmente aiuta a dormire meglio e incrementa i livelli di attenzione durante il giorno. Anche l’esercizio fisico più blando, come camminare per soli 10 minuti al giorno, migliora la qualità del sonno. L’esercizio fisico accelera il metabolismo, eleva la temperatura corporea e stimola gli ormoni come il cortisolo. Evitate però il movimento fisico nelle ore prima di coricarti: meglio la mattina o nel tardo pomeriggio. Gli esercizi rilassanti e a basso impatto, come lo yoga o lo stretching, se fatti la sera possono invece contribuire a promuovere il sonno.
  4. Ricorrete ai rimedi della nonna: Gli antichi rimedi funzionano sempre! Se avete difficoltà a prendere sonno, può aiutarvi un bagno caldo, da fare una o due ore prima di andare a dormire. Un bagno o una doccia calda prima di andare a letto rilassano i muscoli e le mucose respiratorie e aiutano a conciliare un sonno sereno. Un altro utilissimo rimedio tradizionale consiste nel bere un bicchiere di latte tiepido prima di dormire. In quanto ricco di triptofano, ovvero l'aminoacido precursore della serotonina, il latte può essere di grande aiuto per chi ha difficoltà ad addormentarsi. Se non digerite il latte, opta per una tisana, che concilia il sonno e favorisce con dolcezza il relax. Le piante più indicate sono la melissa, la passiflora, il tiglio e la valeriana, che facilitano il sonno sostenendo la sfera neurovegetativa, o il biancospino e la camomilla romana, perfetti se soffrite anche di ansia.
  5. Create un rituale serale prima di andare a letto: Potete leggere qualche pagina di un libro (evitando magari i thriller o gli horror!), fare meditazione o ascoltare musica rilassante: queste abitudini avvertiranno il corpo che sta arrivando l’ora di andare a dormire. Il rituale può durare dai dieci minuti fino a un massimo di un’ora: in questo modo vi aiuterà a passare dallo stato di veglia al sonno in modo dolce e graduale.
  6. Mettete tutto su carta: Il prerequisito assoluto per il sonno è una mente tranquilla. Potete decidere di liberarvi delle vostre preoccupazioni, impegni e pensieri provando a segnarvi tutto su un quaderno, da tenere sul comodino per appuntare quei pensieri che, solitamente, hanno il cattivo gusto di comparire proprio nella fase del dormiveglia, quando finalmente la mente, libera di vagare, riacciuffa magari un compito di cui vi eravate completamente dimenticati. Si tratta di un modo terapeutico per rendersi conto che, in realtà, le preoccupazioni sono soltanto pensieri ricorrenti, e vi aiuterà a non aver paura di dimenticare qualcosa e a sgomberare la mente. Scrivete e, una volta chiuso il quaderno, potrete addormentarvi sereni: il pensiero è al sicuro e potrete occuparvene l'indomani.

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Migliorare l’ambiente in cui dormite

  1. Eliminate orologi e cellulari dalla stanza: Guardare frequentemente l’ora non fa altro che aumentare il vostro stress, rendendo più difficile il tentativo di rilassarsi per riuscire a dormire. Tenere il cellulare in un’altra stanza faciliterà il sonno e vi aiuterà anche a diminuire la dipendenza da smartphone.
  2. Mettetevi comodi: La camera da letto deve essere il più possibile adatta al sonno: fresca, scura, silenziosa. Utilizzate tutto ciò che può esservi utile: luci soffuse, tende oscurantitappi per le orecchie o mascherine per gli occhi. Il materasso deve adattarsi perfettamente al corpo, e deve essere abbastanza morbido da permettere al corpo di trovare il rilassamento ideale, così come il cuscino. Usate il letto solo per dormire: una delle cose peggiori che potete fare per sabotare il tuo sonno è quella di utilizzare la camera da letto per altre attività che non siano legate al sonno. Unica deroga alla regola? Naturalmente, l’intimità con il vostro partner!
  3. Evitate schermi luminosi una o due ore prima di andare a dormire: La luce blu emessa da telefono, tablet, computer o TV dimezza la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo circadiano. In più, molti programmi sono stimolanti, piuttosto che rilassanti. Provate ad ascoltare della musica o degli audio libri. Potete comunque ridurre al minimo l’impatto della luce blu utilizzando dispositivi con schermi più piccoli, abbassando la loro luminosità o utilizzando l’apposito software o app che altera la luminosità dello schermo a seconda del periodo del giorno.

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Meditazione e rilassamento

Eliminate dalla testa ogni fonte di stress e pensiero negativo e concentratevi sulle sensazioni del vostro corpo. Potete provare a utilizzare questa tecnica di rilassamento: grazie alla visualizzazione, al rilassamento muscolare progressivo, riuscirete a distendere la mente e prendere finalmente sonno. Chiudete gli occhi e fate dei respiri profondi, lenti, regolari, e sempre più profondi. Concentratevi sul vostro respiro, ascoltate solo quello e svuotate la mente. Mentre respirate, iniziando dalle dita dei piedi per arrivare fino alla testa, concentratevi sui muscoli e sentite come si rilassano e distendono ad ogni respiro profondo. Man mano che vi rilassate, vi addormenterete senza neanche rendervene conto.
Se tutte queste tecniche non dovessero funzionare inizia a pensare di chiedere aiuto. In certi casi può risultare efficace un supporto di tipo medico o psicologico, soprattutto se l'insonnia si cronicizza: è necessario infatti, individuare e agire sulle cause che determinano il disturbo e sui fattori comportamentali che lo mantengono nel tempo.

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